‎บาคาร่าเว็บตรง การฝึกอบรมโซน 2: คําจํากัดความและประโยชน์‎

‎บาคาร่าเว็บตรง การฝึกอบรมโซน 2: คําจํากัดความและประโยชน์‎

‎การฝึกโซน 2 สัปดาห์ละเท่าไหร่? ‎‎การฝึกซ้อมโซน 2 บาคาร่าเว็บตรง กลายเป็นคําที่ทันสมัยในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่มันหมายความว่าอย่างไรและมีประโยชน์อย่างไร?‎‎โซน 2 เป็นหนึ่งในห้า‎‎โซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบคาร์ดิโอ‎‎ (เปิดในแท็บใหม่)‎‎ ประสบการณ์ในช่วงความเข้มข้นที่แตกต่างกันของการฝึกอบรม – โซน 1 เป็นความพยายามต่ําสุดและโซน 5 เป็นระดับสูงสุด โซนเหล่านี้

‎ประโยชน์ของการรวมงานที่มีความเข้มข้นต่ํากว่าจํานวนมากเข้ากับตารางการฝึกอบรมของคุณ 

(หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบโพลาไรซ์) ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี แนวคิดนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยสร้างกิจวัตรการออกกําลังกายที่ยั่งยืนยิ่งขึ้นโดยป้องกันไม่ให้คุณเหนื่อยหน่ายหรือได้รับบาดเจ็บจากการฝึกมากเกินไป แต่การศึกษาเช่นนี้ตีพิมพ์ใน‎‎วารสาร Healthcare‎‎ ระดับนานาชาติ‎‎ (เปิดในแท็บใหม่)‎‎ – ได้แสดงให้เห็นว่ามันสามารถปรับปรุงปัจจัยกีฬารวมทั้งความแข็งแรงและการทํางานของระบบหัวใจและหลอดเลือด.‎

‎วิจัย‎‎ (เปิดในแท็บใหม่)‎‎ ยังพบว่ามันมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีการฝึกอบรมทางเลือกเช่น HIIT และการฝึกอบรมปริมาณมากสําหรับการเพิ่มเกณฑ์มาตรฐานของประสิทธิภาพการกีฬาหลายอย่างเช่น VO2 peak เวลาถึงความอ่อนเพลียและกําลังขับ‎‎เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมโซน 2 ประโยชน์มากมายและวิธีการรวมเข้ากับระบบการฝึกอบรมที่กว้างขึ้น Live Science ได้พูดคุยกับศัลยแพทย์กระดูกและข้อ Howard J Luks MD ผู้เขียน ‎‎Longevity Simplified‎‎ (เปิดในแท็บใหม่)‎. 

‎ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ‎‎หลังจากจบการศึกษาด้วยเกียรตินิยมจาก New York Medical College Luks สําเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อในนิวยอร์กในปี 1996 และทุนด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่โรงพยาบาลโรคข้อต่อในนิวยอร์คในปี 1997 ในฐานะหัวหน้าฝ่ายเวชศาสตร์การกีฬาและ Arthroscopy ที่ New York Medical College มานานกว่า 20 ปีเขาได้รับความไว้วางใจให้สอนศัลยแพทย์กระดูกและข้อรุ่นต่อไปเกี่ยวกับความต้องการของนักกีฬาทุกวัย ปัจจุบันเขาทํางานเป็นศัลยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬากระดูกและข้อ‎

‎การฝึกอบรมโซน 2 คืออะไร?‎

‎โซน 2 เป็นหนึ่งในห้าโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณสามารถเข้าร่วมได้เมื่อฝึกซ้อม โดยปกติจะหมายถึงความเข้มข้นที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 60-70% ของจํานวนสูงสุดของคุณโดยนักกีฬาส่วนใหญ่เลือกการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเช่นการเดินการวิ่งการขี่จักรยานและการว่ายน้ําเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ‎

‎โซน 1: 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด‎

‎โซน 2: 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด‎

‎โซน 3: 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด‎

‎โซน 4: 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด‎

‎โซน 5: 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ‎

‎วิธีการฝึกนี้มีประโยชน์มากมายตั้งแต่การเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและสุขภาพโดยรวมไปจนถึงการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายเมื่อรับประทานอาหารที่เหมาะสม ‎

‎วิธีการคํานวณอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2‎

‎คุณสามารถประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณได้โดยลบอายุของคุณจาก 220 ตัวเลขนี้สามารถใช้เพื่อคํานวณได้ว่าเกณฑ์ 60% และ 70% ของคุณอยู่ที่ใดแม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติจะอยู่ที่ใดแม้ว่า‎‎อัตราการเต้นของหัวใจปกติ‎‎ (เปิดในแท็บใหม่)‎‎ อาจเป็นเรื่องยากที่จะปักหมุดลงเนื่องจากแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล‎

‎Luks กล่าวว่ามีวิธีการที่แม่นยํากว่าในการบอกว่าคุณอยู่ในโซนการฝึกซ้อมใดขณะออกกําลังกายโดยการทดสอบแลคเตทในเลือดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในหมู่พวกเขา อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ต้องการลงทุนในอุปกรณ์ราคาแพงหรือกระบวนการทดสอบที่ใช้เวลานานนอกจากนี้ยังมีสัญญาณทางกายภาพที่สามารถเปิดเผยได้เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในโซน 2‎

Woman doing zone 2 training by walking exercise‎”นักกีฬาส่วนใหญ่อยู่ในโซน 2 ระหว่าง 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด” Luks “พวกเขาควรจะสามารถสนทนาได้โดยไม่ต้องหยุด‎‎”การใส่ใจกับการหายใจของเราก็สําคัญเช่นกัน มีช่วงเวลาหนึ่งที่คุณเริ่มหายใจเข้าลึก ๆ หรือหายใจไม่ออกเพื่อระยะห่างทางจมูกของคุณอีกต่อไป สําหรับหลาย ๆ คนที่แสดงถึงช่วงเวลาที่พวกเขาเริ่มเปลี่ยนผ่านออกจากโซน 2″‎

‎การฝึกอบรมโซน 2 มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?‎‎การคืนทุนสําหรับการรวมการฝึกซ้อมโซน 2 เข้ากับกิจวัตรประจําสัปดาห์ของคุณอาจยิ่งใหญ่โดยมีผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นรวมถึงประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงจากการบาดเจ็บ ‎‎”ไม่ว่าจะเป็นความอดทนที่ดีขึ้นความยืดหยุ่นอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงหรือสุขภาพที่ดีขึ้นการฝึกอบรมโซน 2 ก็ควรค่าแก่การพิจารณาของคุณ” Luks‎

‎”โซน 2 หรือการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจต่ํายังเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดที่เรามีเพื่อให้เกิดสุขภาพการเผาผลาญและอายุยืน” (สุขภาพเมตาบอลิซึมถูกกําหนดไว้ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร ‎‎Metabolic Syndrome และความผิดปกติที่เกี่ยวข้อง‎‎ว่า “มีระดับรอบเอวที่เหมาะสมกลูโคสความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูงและไม่ใช้ยาใด ๆ ที่เกี่ยวข้อง”)‎ บาคาร่าเว็บตรง