การฝึกโซน 2 สัปดาห์ละเท่าไหร่? การฝึกซ้อมโซน 2 บาคาร่าเว็บตรง กลายเป็นคําที่ทันสมัยในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่มันหมายความว่าอย่างไรและมีประโยชน์อย่างไร?โซน 2 เป็นหนึ่งในห้าโซนอัตราการเต้นของหัวใจแบบคาร์ดิโอ (เปิดในแท็บใหม่) ประสบการณ์ในช่วงความเข้มข้นที่แตกต่างกันของการฝึกอบรม – โซน 1 เป็นความพยายามต่ําสุดและโซน 5 เป็นระดับสูงสุด โซนเหล่านี้
ประโยชน์ของการรวมงานที่มีความเข้มข้นต่ํากว่าจํานวนมากเข้ากับตารางการฝึกอบรมของคุณ
(หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบโพลาไรซ์) ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี แนวคิดนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยสร้างกิจวัตรการออกกําลังกายที่ยั่งยืนยิ่งขึ้นโดยป้องกันไม่ให้คุณเหนื่อยหน่ายหรือได้รับบาดเจ็บจากการฝึกมากเกินไป แต่การศึกษาเช่นนี้ตีพิมพ์ในวารสาร Healthcare ระดับนานาชาติ (เปิดในแท็บใหม่) – ได้แสดงให้เห็นว่ามันสามารถปรับปรุงปัจจัยกีฬารวมทั้งความแข็งแรงและการทํางานของระบบหัวใจและหลอดเลือด.
วิจัย (เปิดในแท็บใหม่) ยังพบว่ามันมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีการฝึกอบรมทางเลือกเช่น HIIT และการฝึกอบรมปริมาณมากสําหรับการเพิ่มเกณฑ์มาตรฐานของประสิทธิภาพการกีฬาหลายอย่างเช่น VO2 peak เวลาถึงความอ่อนเพลียและกําลังขับเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมโซน 2 ประโยชน์มากมายและวิธีการรวมเข้ากับระบบการฝึกอบรมที่กว้างขึ้น Live Science ได้พูดคุยกับศัลยแพทย์กระดูกและข้อ Howard J Luks MD ผู้เขียน Longevity Simplified (เปิดในแท็บใหม่).
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อหลังจากจบการศึกษาด้วยเกียรตินิยมจาก New York Medical College Luks สําเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อในนิวยอร์กในปี 1996 และทุนด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่โรงพยาบาลโรคข้อต่อในนิวยอร์คในปี 1997 ในฐานะหัวหน้าฝ่ายเวชศาสตร์การกีฬาและ Arthroscopy ที่ New York Medical College มานานกว่า 20 ปีเขาได้รับความไว้วางใจให้สอนศัลยแพทย์กระดูกและข้อรุ่นต่อไปเกี่ยวกับความต้องการของนักกีฬาทุกวัย ปัจจุบันเขาทํางานเป็นศัลยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬากระดูกและข้อ
การฝึกอบรมโซน 2 คืออะไร?
โซน 2 เป็นหนึ่งในห้าโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณสามารถเข้าร่วมได้เมื่อฝึกซ้อม โดยปกติจะหมายถึงความเข้มข้นที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 60-70% ของจํานวนสูงสุดของคุณโดยนักกีฬาส่วนใหญ่เลือกการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเช่นการเดินการวิ่งการขี่จักรยานและการว่ายน้ําเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
โซน 1: 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
โซน 2: 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
โซน 3: 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
โซน 4: 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
โซน 5: 90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
วิธีการฝึกนี้มีประโยชน์มากมายตั้งแต่การเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและสุขภาพโดยรวมไปจนถึงการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายเมื่อรับประทานอาหารที่เหมาะสม
วิธีการคํานวณอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2
คุณสามารถประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณได้โดยลบอายุของคุณจาก 220 ตัวเลขนี้สามารถใช้เพื่อคํานวณได้ว่าเกณฑ์ 60% และ 70% ของคุณอยู่ที่ใดแม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติจะอยู่ที่ใดแม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติ (เปิดในแท็บใหม่) อาจเป็นเรื่องยากที่จะปักหมุดลงเนื่องจากแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
Luks กล่าวว่ามีวิธีการที่แม่นยํากว่าในการบอกว่าคุณอยู่ในโซนการฝึกซ้อมใดขณะออกกําลังกายโดยการทดสอบแลคเตทในเลือดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในหมู่พวกเขา อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ต้องการลงทุนในอุปกรณ์ราคาแพงหรือกระบวนการทดสอบที่ใช้เวลานานนอกจากนี้ยังมีสัญญาณทางกายภาพที่สามารถเปิดเผยได้เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในโซน 2
Woman doing zone 2 training by walking exercise”นักกีฬาส่วนใหญ่อยู่ในโซน 2 ระหว่าง 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด” Luks “พวกเขาควรจะสามารถสนทนาได้โดยไม่ต้องหยุด”การใส่ใจกับการหายใจของเราก็สําคัญเช่นกัน มีช่วงเวลาหนึ่งที่คุณเริ่มหายใจเข้าลึก ๆ หรือหายใจไม่ออกเพื่อระยะห่างทางจมูกของคุณอีกต่อไป สําหรับหลาย ๆ คนที่แสดงถึงช่วงเวลาที่พวกเขาเริ่มเปลี่ยนผ่านออกจากโซน 2″
การฝึกอบรมโซน 2 มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?การคืนทุนสําหรับการรวมการฝึกซ้อมโซน 2 เข้ากับกิจวัตรประจําสัปดาห์ของคุณอาจยิ่งใหญ่โดยมีผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นรวมถึงประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงจากการบาดเจ็บ ”ไม่ว่าจะเป็นความอดทนที่ดีขึ้นความยืดหยุ่นอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลงหรือสุขภาพที่ดีขึ้นการฝึกอบรมโซน 2 ก็ควรค่าแก่การพิจารณาของคุณ” Luks
”โซน 2 หรือการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจต่ํายังเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดที่เรามีเพื่อให้เกิดสุขภาพการเผาผลาญและอายุยืน” (สุขภาพเมตาบอลิซึมถูกกําหนดไว้ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Metabolic Syndrome และความผิดปกติที่เกี่ยวข้องว่า “มีระดับรอบเอวที่เหมาะสมกลูโคสความดันโลหิตไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูงและไม่ใช้ยาใด ๆ ที่เกี่ยวข้อง”) บาคาร่าเว็บตรง
